Właściwa dieta omega-3 dla sportowców

Dotyczy to nie tylko sportowców wyczynowych, ale także osób ćwiczących „tylko” hobbystycznie. Przy regularnych ćwiczeniach nasz organizm potrzebuje odpowiednich witamin i składników odżywczych – i to w wystarczającej ilości!

Podstawowe zasady dobrego odżywiania sportowców

Niezależnie od tego, czy idziesz na siłownię, dbasz o formę w domu, czy biegasz po lesie. Zbilansowana i zdyscyplinowana dieta jest niezbędna dla sportowców. Zasadniczo można powiedzieć, że organizm potrzebuje kombinacji składników odżywczych takich jak: węglowodany białka, minerały i witaminy.

Oczywiście istnieją pewne podstawowe zasady żywieniowe, których powinieneś przestrzegać nie tylko jako sportowiec:

• Pić dużo wody
• Jeść regularnie
• Unikać cukru i soli
• Jeść dużo owoców i warzyw
• Spożywać dobre tłuszcze
• Zwracać uwagę na wysoką jakość surowców

Dlaczego tłuszcze są ważne dla sportowców

Przez dziesięciolecia istniał błędny pogląd na temat tłuszczów w diecie, które są powoli korygowane. Obecnie istnieją nowoczesne zalecenia żywieniowe, które wskazują na zmniejszenie spożycia węglowodanów i 30-50% spożycia tłuszczu w stosunku do całkowitej energii. W Szwecji oficjalnym zaleceniem dietetycznym jest dieta LCHF (Low Carb High Fat). 

Ogólnie tłuszcze są niezwykle ważnymi pomocnikami dla naszego organizmu. Kwasy tłuszczowe Omega-3 mogą np. zapobiegać bolesności mięśni i utracie siły, pozytywnie wpływać na syntezę białek mięśniowych oraz spowalniać rozpad mięśni w starszym wieku. „Dobre” tłuszcze nie tylko pomagają w budowie mózgu, budowie komórek i produkcji własnych substancji przekaźnikowych organizmu, ale są również ważne dla organizmu w przyswajaniu witamin A, D, E i K.

Dlatego sportowcom siłowym zaleca się pokrywanie do 35% swojego zapotrzebowania kalorycznego tłuszczami. Dla sportowców wytrzymałościowych zalecane jest do 25%. Istotnym składnikiem diety sportowców są wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i 6. Szczególnie interesujący dla sportowców jest aspekt, że kwasy omega-3 mogą mieć szczególnie pozytywny wpływ na regenerację po intensywnym wysiłku.

Właściwa równowaga kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6

Ostre stany zapalne są przydatne jako część procesu gojenia organizmu. W przeciwieństwie do tak zwanego cichego zapalenia (przewlekłe, nieograniczające się samoistnie procesy zapalne).

Dieta może wpływać na procesy zapalne w organizmie. Z tego powodu kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA odgrywają istotną rolę w zapobieganiu stanom zapalnym. W analizach kwasów tłuszczowych u sportowców i „normalnych” pacjentów prawie zawsze stwierdza się znaczny niedobór morskich kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA. W tym celu wykrywa się zwiększone poziomy sprzyjających zapaleniu kwasów tłuszczowych omega-6. Zwykle skutkuje to zwiększonym ilorazem omega-6/3 i niskim indeksem omega-3.

Medycyna żywieniowo-lecznicza może zmienić dietę. To znaczy. zwiększa się spożycie pokarmów bogatych w omega-3 i zmniejsza się spożycie pokarmów bogatych w omega-6. Nie bez znaczenia jest również jakość mięsa, znacznie wyższa jest zawartość kwasów omega-6 w mięsie z chowu przemysłowego.

Kwasy tłuszczowe Omega-3 są szczególnie ważne dla wyczynowych sportowców

W szczególności dania gotowe zawierają wiele kwasów tłuszczowych omega-6. Ponieważ zboża mają również słaby stosunek omega-6/3 i mogą mieć działanie zapalne (ze względu na zawarte w nich lektyny, gluten, inhibitory amylazy trypsyny), w szczególności wielu sportowców powinno unikać zbóż w jak największym stopniu (zwłaszcza pszenicy).

Należy również wziąć pod uwagę jakość żywności bogatej w kwasy omega-3. Łosoś hodowlany i tuńczyk hodowlany często zawierają dużo zanieczyszczeń i dlatego nie powinny być spożywane. Ponieważ zwykła zmiana diety zwykle nie wystarcza, aby zapewnić optymalną podaż EPA i DHA, należy uzupełnić wysokiej jakości suplementy omega-3.

Pozytywne działanie Omega 3 na mięśnie, stawy i serce

Omega-3 dla mięśni

Kwasy tłuszczowe Omega-3 mogą zwiększyć tempo syntezy białek mięśniowych w organizmie. Wynikające z tego wyższe stężenie białka mięśniowego powoduje wzrost masy mięśniowej.

W różnych badaniach interwencyjnych badano wpływ przyjmowania kwasów tłuszczowych omega-3 przed wysiłkiem fizycznym, który jest w stanie spowodować bolesność mięśni. Stwierdzono, że omega-3 minimalizuje lub nawet zapobiega bólom mięśni. Wykazano, że nie tylko nie występuje obrzęk mięśnia, ale także utrata siły typowo związana z bólem mięśni.

Omega-3 do regeneracji

Dzięki dużemu wysiłkowi mięśni rozwijają się małe mikrouszkodzenia muskulatury. Przeciwzapalne właściwości kwasów tłuszczowych omega-3 mogą znacznie przyspieszyć regenerację tych ostrych stanów zapalnych.

Podobne efekty zostały udowodniono nie tylko przy przyjmowaniu omega-3 przed treningiem, ale również po już zakończonym wysiłku, przyjmując pojedynczą dawkę omega-3. Świadczą o tym dane pochodzące od brytyjskich piłkarzy. Wykazano również, że wysoki poziom kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie przyczynia się do zmniejszenia “związanej z wiekiem” utraty mięśni.

Omega-3 do stawów

Uważa się, że przeciwzapalne działanie EPA i DHA jest również odpowiedzialne za znaczne złagodzenie bólu i innych objawów u pacjentów z reumatoidalnym zapaleniem stawów, co może być udokumentowane w metaanalizach. Bardziej obszerny zestaw badań można znaleźć na temat dolegliwości artretycznych i artrotycznych u kotów i psów. U obu gatunków zwierząt, mobilność i ból można poprawić poprzez podanie dwóch morskich kwasów tłuszczowych omega-3.

U ludzi wysoki poziom EPA i DHA wydaje się również przyspieszać proces gojenia (np. po operacji kolana). Jednakże nie zostało to jeszcze systematycznie zbadane.

Omega-3 dla serca

W porównaniu do przeciętnej populacji, sportowcy wyczynowi mają zwiększone ryzyko nagłej śmierci sercowej. Niskie poziomy kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzenia morskiego EPA i DHA są 10 razy bardziej prawdopodobne, że spowodują nagłą śmierć sercową niż wysokie poziomy omega-3.

W badaniu interwencyjnym na pacjentach z chorobą sercowo-naczyniową wykazano, że przyjmowanie omega-3 zmniejsza nagłą śmierć sercową u pacjentów z chorobą wieńcową.

Najlepsze odżywianie dla wegańskich sportowców

Jako wegański sportowiec, jak mogę spożywać niezbędną ilość białka?

Białka są niezbędne do budowy mięśni, obrony immunologicznej i regeneracji komórek. Intensywny trening powoduje duże obciążenie mięśni. Wysiłek powoduje mikroskopijne pęknięcia we włóknach mięśniowych. Białko jest potrzebne do naprawy tych pęknięć. Poprzez ten proces i jego regularne powtarzanie, mięśnie rozwijają się. Stają się silniejsze i większe. Wzmocnione mięśnie automatycznie zwiększają spożycie kalorii i zwiększają metabolizm.

Powszechnym błędem jest to, że zapotrzebowanie na niezbędne białko może być pokryte wyłącznie białkami zwierzęcymi. Rośliny strączkowe, brokuły, komosa ryżowa, ziemniaki czy owies to tylko niektóre z dostępnych dla wegan źródeł białka. Roślinne źródła białka zawierają również więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych i są łatwiejsze do strawienia. Przy okazji, żywność wegańska dostarcza organizmowi mniej kalorii i cholesterolu niż produkty pochodzenia zwierzęcego.

Wymagania Omega-3 dla żywienia wegetariańskiego

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są również nazywane niezbędnymi kwasami tłuszczowymi. I nie bez powodu. Kwasy tłuszczowe Omega-3 są niezbędne dla naszego organizmu. Jednak nasz organizm nie może korzystać z tych kwasów tłuszczowych. W przeciwieństwie do nasyconych kwasów tłuszczowych, nie produkuje  ich sam. Dlatego muszą być one dostarczane przez żywność.

Kwasy tłuszczowe Omega-3 dzielą się na kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia morskiego i kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia czysto roślinnego. Kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia morskiego (EPA i DHA) znajdują się w rybach lub glonach. Natomiast czysto roślinny kwas tłuszczowy omega-3 (ALA) występuje w produktach takich jak olej lniany, olej rzepakowy, orzechy włoskie lub nasiona szałwii hiszpańskiej.

Chociaż organizm ludzki może przekształcić roślinny kwas tłuszczowy ALA w ważne morskie kwasy tłuszczowe, to niestety tylko bardzo niewielka jego część (maks. 0,5-10%). Wymagane dzienne zapotrzebowanie na 2.000 mg kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzenia morskiego (EPA & DHA) nie może być zatem przyjmowane wyłącznie przez olej lniany itp.