Właściwa dieta omega-3 dla sportowców

Regularne ćwiczenia są ważne, ale jeśli nie będziesz odpowiednio się odżywiać, nigdy nie uzyskasz najlepszych wyników.

Dotyczy to nie tylko sportowców wyczynowych, ale także osób ćwiczących „tylko” hobbystycznie. Przy regularnych ćwiczeniach nasz organizm potrzebuje odpowiednich witamin i składników odżywczych – i to w wystarczającej ilości!

Podstawowe zasady dobrego odżywiania sportowców

Niezależnie od tego, czy idziesz na siłownię, dbasz o formę w domu, czy biegasz po lesie. Zbilansowana i zdyscyplinowana dieta jest niezbędna dla sportowców. Zasadniczo można powiedzieć, że organizm potrzebuje kombinacji składników odżywczych takich jak: węglowodany białka, minerały i witaminy.

Oczywiście istnieją pewne podstawowe zasady żywieniowe, których powinieneś przestrzegać nie tylko jako sportowiec:

  • Pić dużo wody
  • Jeść regularnie
  • Unikać cukru i soli
  • Jeść dużo owoców i warzyw
  • Spożywać dobre tłuszcze
  • Zwracać uwagę na wysoką jakość surowców

Dlaczego tłuszcze są ważne dla sportowców

Przez dziesięciolecia istniał błędny pogląd na temat tłuszczów w diecie, które są powoli korygowane. Obecnie istnieją nowoczesne zalecenia żywieniowe, które wskazują na zmniejszenie spożycia węglowodanów i 30-50% spożycia tłuszczu w stosunku do całkowitej energii. W Szwecji oficjalnym zaleceniem dietetycznym jest dieta LCHF (Low Carb High Fat). 

Ogólnie tłuszcze są niezwykle ważnymi pomocnikami dla naszego organizmu. Kwasy tłuszczowe Omega-3 mogą np. zapobiegać bolesności mięśni i utracie siły, pozytywnie wpływać na syntezę białek mięśniowych oraz spowalniać rozpad mięśni w starszym wieku. „Dobre” tłuszcze nie tylko pomagają w budowie mózgu, budowie komórek i produkcji własnych substancji przekaźnikowych organizmu, ale są również ważne dla organizmu w przyswajaniu witamin A, D, E i K.

Dlatego sportowcom siłowym zaleca się pokrywanie do 35% swojego zapotrzebowania kalorycznego tłuszczami. Dla sportowców wytrzymałościowych zalecane jest do 25%. Istotnym składnikiem diety sportowców są wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i 6. Szczególnie interesujący dla sportowców jest aspekt, że kwasy omega-3 mogą mieć szczególnie pozytywny wpływ na regenerację po intensywnym wysiłku.

Właściwa równowaga kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6

Ostre stany zapalne są przydatne jako część procesu gojenia organizmu. W przeciwieństwie do tak zwanego cichego zapalenia (przewlekłe, nieograniczające się samoistnie procesy zapalne).

Dieta może wpływać na procesy zapalne w organizmie. Z tego powodu kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA odgrywają istotną rolę w zapobieganiu stanom zapalnym. W analizach kwasów tłuszczowych u sportowców i „normalnych” pacjentów prawie zawsze stwierdza się znaczny niedobór morskich kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA. W tym celu wykrywa się zwiększone poziomy sprzyjających zapaleniu kwasów tłuszczowych omega-6. Zwykle skutkuje to zwiększonym ilorazem omega-6/3 i niskim indeksem omega-3.

Medycyna żywieniowo-lecznicza może zmienić dietę. To znaczy. zwiększa się spożycie pokarmów bogatych w omega-3 i zmniejsza się spożycie pokarmów bogatych w omega-6. Nie bez znaczenia jest również jakość mięsa, znacznie wyższa jest zawartość kwasów omega-6 w mięsie z chowu przemysłowego.

Kwasy tłuszczowe Omega-3 są szczególnie ważne dla wyczynowych sportowców

W szczególności dania gotowe zawierają wiele kwasów tłuszczowych omega-6. Ponieważ zboża mają również słaby stosunek omega-6/3 i mogą mieć działanie zapalne (ze względu na zawarte w nich lektyny, gluten, inhibitory amylazy trypsyny), w szczególności wielu sportowców powinno unikać zbóż w jak największym stopniu (zwłaszcza pszenicy).

Należy również wziąć pod uwagę jakość żywności bogatej w kwasy omega-3. Łosoś hodowlany i tuńczyk hodowlany często zawierają dużo zanieczyszczeń i dlatego nie powinny być spożywane. Ponieważ zwykła zmiana diety zwykle nie wystarcza, aby zapewnić optymalną podaż EPA i DHA, należy uzupełnić wysokiej jakości suplementy omega-3.

Pozytywne działanie Omega 3 na mięśnie, stawy i serce

Omega-3 dla mięśni

Kwasy tłuszczowe Omega-3 mogą zwiększyć tempo syntezy białek mięśniowych w organizmie. Wynikające z tego wyższe stężenie białka mięśniowego powoduje wzrost masy mięśniowej.

W różnych badaniach interwencyjnych badano wpływ przyjmowania kwasów tłuszczowych omega-3 przed wysiłkiem fizycznym, który jest w stanie spowodować bolesność mięśni. Stwierdzono, że omega-3 minimalizuje lub nawet zapobiega bólom mięśni. Wykazano, że nie tylko nie występuje obrzęk mięśnia, ale także utrata siły typowo związana z bólem mięśni.

Omega-3 do regeneracji

Dzięki dużemu wysiłkowi mięśni rozwijają się małe mikrouszkodzenia muskulatury. Przeciwzapalne właściwości kwasów tłuszczowych omega-3 mogą znacznie przyspieszyć regenerację tych ostrych stanów zapalnych.

Podobne efekty zostały udowodniono nie tylko przy przyjmowaniu omega-3 przed treningiem, ale również po już zakończonym wysiłku, przyjmując pojedynczą dawkę omega-3. Świadczą o tym dane pochodzące od brytyjskich piłkarzy. Wykazano również, że wysoki poziom kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie przyczynia się do zmniejszenia „związanej z wiekiem” utraty mięśni.

Omega-3 do stawów

Uważa się, że przeciwzapalne działanie EPA i DHA jest również odpowiedzialne za znaczne złagodzenie bólu i innych objawów u pacjentów z reumatoidalnym zapaleniem stawów, co może być udokumentowane w metaanalizach. Bardziej obszerny zestaw badań można znaleźć na temat dolegliwości artretycznych i artrotycznych u kotów i psów. U obu gatunków zwierząt, mobilność i ból można poprawić poprzez podanie dwóch morskich kwasów tłuszczowych omega-3.

U ludzi wysoki poziom EPA i DHA wydaje się również przyspieszać proces gojenia (np. po operacji kolana). Jednakże nie zostało to jeszcze systematycznie zbadane.

Omega-3 dla serca

W porównaniu do przeciętnej populacji, sportowcy wyczynowi mają zwiększone ryzyko nagłej śmierci sercowej. Niskie poziomy kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzenia morskiego EPA i DHA są 10 razy bardziej prawdopodobne, że spowodują nagłą śmierć sercową niż wysokie poziomy omega-3.

W badaniu interwencyjnym na pacjentach z chorobą sercowo-naczyniową wykazano, że przyjmowanie omega-3 zmniejsza nagłą śmierć sercową u pacjentów z chorobą wieńcową.

Najlepsze odżywianie dla wegańskich sportowców

Jako wegański sportowiec, jak mogę spożywać niezbędną ilość białka?

Białka są niezbędne do budowy mięśni, obrony immunologicznej i regeneracji komórek. Intensywny trening powoduje duże obciążenie mięśni. Wysiłek powoduje mikroskopijne pęknięcia we włóknach mięśniowych. Białko jest potrzebne do naprawy tych pęknięć. Poprzez ten proces i jego regularne powtarzanie, mięśnie rozwijają się. Stają się silniejsze i większe. Wzmocnione mięśnie automatycznie zwiększają spożycie kalorii i zwiększają metabolizm.

Powszechnym błędem jest to, że zapotrzebowanie na niezbędne białko może być pokryte wyłącznie białkami zwierzęcymi. Rośliny strączkowe, brokuły, komosa ryżowa, ziemniaki czy owies to tylko niektóre z dostępnych dla wegan źródeł białka. Roślinne źródła białka zawierają również więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych i są łatwiejsze do strawienia. Przy okazji, żywność wegańska dostarcza organizmowi mniej kalorii i cholesterolu niż produkty pochodzenia zwierzęcego.

Wymagania Omega-3 dla żywienia wegetariańskiego

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są również nazywane niezbędnymi kwasami tłuszczowymi. I nie bez powodu. Kwasy tłuszczowe Omega-3 są niezbędne dla naszego organizmu. Jednak nasz organizm nie może korzystać z tych kwasów tłuszczowych. W przeciwieństwie do nasyconych kwasów tłuszczowych, nie produkuje  ich sam. Dlatego muszą być one dostarczane przez żywność.

Kwasy tłuszczowe Omega-3 dzielą się na kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia morskiego i kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia czysto roślinnego. Kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia morskiego (EPA i DHA) znajdują się w rybach lub glonach. Natomiast czysto roślinny kwas tłuszczowy omega-3 (ALA) występuje w produktach takich jak olej lniany, olej rzepakowy, orzechy włoskie lub nasiona szałwii hiszpańskiej.

Chociaż organizm ludzki może przekształcić roślinny kwas tłuszczowy ALA w ważne morskie kwasy tłuszczowe, to niestety tylko bardzo niewielka jego część (maks. 0,5-10%). Wymagane dzienne zapotrzebowanie na 2.000 mg kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzenia morskiego (EPA & DHA) nie może być zatem przyjmowane wyłącznie przez olej lniany itp.

Menu