Schudnij dzięki omega-3

Na rynku suplementów diety oferowanych jest wiele cudownych środków, które mają pomóc Ci zrzucić zbędne kilogramy.

Autor gościnny: Dr. med Volker Schmiedel

Jednak żadnemu z nich nie udowodniono naukowo skuteczności. Od jakiegoś czasu wiemy, że składnik odżywczy w naszym pożywieniu, którego nigdy byśmy nie podejrzewali, może mieć wyraźny wpływ na utratę wagi.

Przez wiele lat tłuszcze były demonizowane jako tuczące pożywienie. Tłuszcz to nasz najbardziej wysokokaloryczny pokarm. 1 g zawiera 9 kilokalorii, czyli ponad dwukrotnie więcej niż ta sama ilość białka czy węglowodanów. Tak więc tłuszcze muszą powodować wzrost wagi. Jednak w tych obliczeniach przeoczono, że tłuszcz to nie tylko tłuszcz, że zależy on od jakości tłuszczu i że regulacja wagi jest znacznie bardziej złożona niż obietnice mechanicznego liczenia kalorii.

Od jakiegoś czasu znane są badania, w których zastępowanie innych tłuszczów kwasami tłuszczowymi omega-3 występującymi w rybach ułatwia odchudzanie. Jednak dopiero niedawno odkryto podstawową zasadę działania na rzecz lepszej utraty wagi pod wpływem kwasów omega-3.

Tkanka tłuszczowa jest zwykle biała. Ale czy znasz też brązową tkankę tłuszczową? Do tej pory nauka uważała, że ​​tylko niemowlęta i niektóre gryzonie mają brązową tkankę tłuszczową. Kiedy marźniemy, zaczynamy drżeć, a energia kinetyczna zamienia się w energię cieplną. Jednak w komórkach tłuszczu brunatnego ta produkcja ciepła zachodzi niezależnie od ruchu, ale po prostu poprzez spalanie kwasów tłuszczowych wraz z rozwojem ciepła. Jest to oczywiście niezbędne, zwłaszcza w przypadku niemowląt i małych gryzoni narażonych na wychłodzenie.

Obecnie wiemy jednak, że brązowe komórki tłuszczowe mogą być również rozproszone w białej tkance tłuszczowej u dorosłych ssaków. Mówimy wtedy o tak zwanej beżowej tkance tłuszczowej. Niezależna od ruchu produkcja ciepła podczas spożywania tłuszczu jest w zasadzie możliwa również w wieku dorosłym. Ale teraz znaleziono „przełącznik”, który umożliwia przejście od przechowywania do konsumpcji w komórkach tłuszczowych.

Aby się tego dowiedzieć, japońscy naukowcy podawali młodym myszom wysokie lub niskie dawki kwasów tłuszczowych omega-3 z ryb lub w normalnej diecie. W obu grupach oleju rybnego nastąpił wzrost temperatury ciała i zużycia tlenu oraz mniejszy przyrost masy ciała i mniejszy procent tłuszczu w masie ciała w porównaniu z grupą kontrolną. Masa ciała w grupach z olejem rybim była o około 10% niższa od masy ciała myszy kontrolnych. Procent tłuszczu w jamie brzusznej był nawet o ponad 20% niższy. Wysokie dawki kwasów omega-3 doprowadziły do znacznie lepszego wyniku niż niskie. Fakt, że olej rybny w ten sposób przyczynia się do utraty wagi u ssaków, można uznać za udowodniony, ale jak to działa? Naukowcy odkryli, że myszy omega-3 miały znacznie podwyższony poziom noradrenaliny. Noradrenalina jest ważna dla zachowania równowagi układu wegetatywnego, czyli naszego mimowolnego układu nerwowego. Wiemy o noradrenalinie, że stymuluje enzym UCP1 w mitochondriach, elektrowniach komórkowych, w tkance tłuszczowej. Ten enzym wyzwala spalanie tłuszczu.

Aby się tego dowiedzieć, drugi eksperyment przeprowadzono na myszach bez określonego genu. Gen ma kluczowe znaczenie dla tworzenia TRPV1, który z kolei stymuluje współczulną część mimowolnego układu nerwowego, co zwiększa produkcję energii. U myszy bez genu TRPV1 kwasy tłuszczowe omega-3 ani nie zwiększały temperatury, ani nie zmniejszały masy ciała w porównaniu z myszami kontrolnymi. Dowodzi to, że kwasy tłuszczowe omega-3 działają poprzez substancję czynną oleju rybnego – aktywację współczulnego układu nerwowego – uwalnianie noradrenaliny – stymulację UCP1 w mitochondriach komórek tłuszczowych – zwiększenie zużycia energii poprzez produkcję ciepła i spalanie tłuszczu. Więc jeśli chcesz schudnąć, nie oszczędzaj kalorii poprzez redukcję tłuszczu, używaj odpowiednich tłuszczów. Należy unikać tłuszczów nasyconych (tj. „tłuszczów twardych”,np.  takich jak masło, smalec  lub tłuszcze ukryte w mięsie, wędlinach i serze) oraz kwasów tłuszczowych omega-6 (np. w oleju słonecznikowym, szafranowym i większości innych olejów roślinnych). Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (np. w oleju kokosowym), kwasy tłuszczowe omega-9 (np. w oliwie i oleju rzepakowym) oraz roślinne kwasy tłuszczowe omega-3 (np. w siemieniu lnianym i oleju rzepakowym) wydają się być neutralne.

Natomiast kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia morskiego z tłustych ryb zimnowodnych (np. śledź, łosoś, makrela, tuńczyk) są szczególnie korzystne, nie tylko w przypadku wszystkich przewlekłych stanów zapalnych, raka i zapobiegania chorobom sercowo-naczyniowym, ale także w redukcji masy ciała.

Drugi ważny punkt:

Horace Fletcher był znanym naturalnym uzdrowicielem w XIX-wiecznej Ameryce. Twierdził, że na wszystkie choroby można wpływać dobrym jedzeniem, a przede wszystkim odpowiednim żuciem. Każdy kęs należy „przeżuwać” w ustach co najmniej 50 razy, zanim zostanie połknięty. Spróbuj: przeżuwaj każdy kęs konsekwentnie co najmniej 15-30 razy (to zwykle wystarcza) i połykaj, gdy stanie się całkowicie płynny. Dopiero wtedy możesz włożyć kolejny kęs do ust. Zdziwisz się, jak długo potrzebujesz na posiłek, jak inny i bardziej intensywny będzie miał smak i jak szybko będziesz najedzony!

Alkohol również utrudnia odchudzanie. Alkohol ma potrójny efekt: nie tylko 1 g alkoholu to zawartości ponad 7 kilokalorii, czyli zawiera prawie tyle samo energii co tłuszcz. Alkohol utrudnia również spalanie tłuszczu. Dopóki alkohol jest dostępny dla metabolizmu, zawsze najpierw spala alkohol, a potem tłuszcz. I wszyscy wiedzą o tym z własnego doświadczenia: alkohol pobudza również nasz apetyt – szczególnie w przypadku wysokokalorycznych słodyczy lub przekąsek o wysokiej zawartości tłuszczu i węglowodanów, takich jak paluszki lub chipsy ziemniaczane. Na domiar złego (w najprawdziwszym tego słowa znaczeniu) znika z pewnego poziomu próg zahamowania dalszego spożycia energii (a także spożycia alkoholu).

Oczywiście do zwiększenia zużycia energii dochodzi przede wszystkim podczas ćwiczeń, ważne są te na wytrzymałość i trening mięśni. Bezwzględna minimalna dawka ćwiczeń to 3 x ½ h tygodniowo – oczywiście (prawie) nie ma górnych limitów.

Zdrowy kwartet do skutecznej utraty wagi:

• Tłuszcze: unikaj kwasów tłuszczowych nasyconych i omega-6, ale wybieraj kwasy tłuszczowe omega-3. Dla osoby dorosłej szczególnie korzystne okazały się 2 g czystych kwasów tłuszczowych omega-3 dziennie (odpowiednik 6 g czystego oleju rybnego lub 12 kapsułek konwencjonalnego oleju rybnego lub 1 łyżka stołowa oleju SanOmega).
• Żucie: Dokładnie przeżuwaj każdy kęs co najmniej 15-30x. Smaki będą bardziej intensywnie, szybciej się najesz i mniej jesz. Zrób to z każdym posiłkiem w fazie odchudzania, i przynajmniej z jednym głównym posiłkiem w fazie utrzymania wagi.
• Alkohol: ten środek pobudzający może stymulować lub uspokajać, a także spełniać określone funkcje społeczne. Jednak w przypadku utraty wagi jego spożywanie jest absolutnie bezproduktywne.
• Ćwiczenia: Ćwiczenia to najlepszy spalacz tłuszczu na świecie. Oprócz utraty tłuszczu ma również inne korzystne działanie na metabolizm tłuszczów i cukrów, układ sercowo-naczyniowy i nasz układ odpornościowy. Ale uważaj: aby stracić tylko jeden kilogram tłuszczu, musisz wykonać około 10 godzin intensywnej i 20 godzin umiarkowanej aktywności fizycznej. Więc nie poczujesz efektu z dnia na dzień.

Wszystkie karty do kwartetu wskazane powyżej pomogą w utracie wagi. Jeśli zagrasz wszystkie karty razem, istnieje bardzo duża szansa, że ​​wygrasz swoją grę. Powodzenia w twoich postanowieniach!