Dieta wegańska - najważniejsze składniki odżywcze - NORSAN Polska

Dieta wegańska – najważniejsze składniki odżywcze

Jak w przypadku każdej formy odżywiania, dieta wegańska zawiera również składniki odżywcze, dla których rzeczywiste spożycie jest niższe niż zalecane.

Przyczyną tego może być słaba dostępność składników odżywczych i niskie spożycie niektórych grup żywności. Mówi się tutaj o tak zwanych „krytycznych składnikach odżywczych”.

W populacji ogólnej i w przeciętnej diecie mieszanej błonnik, witaminy C i E, a także kwas foliowy należą do najważniejszych składników odżywczych. W części populacji dodaje się również witaminę B12 i żelazo.

W przypadku diety wegańskiej na szczególną uwagę zasługują minerały takie jak żelazo, cynk, witaminy B12 i ryboflawina (witamina B2) oraz odpowiednie spożycie kwasów tłuszczowych omega-3. Przy wszystkich formach żywienia istnieje ryzyko niedoboru jodu, witaminy D i wapnia.

Przegląd potencjalnie krytycznych składników odżywczych

Jednym z najczęściej wymienianych krytycznych składników odżywczych w diecie wegańskiej jest witamina B12. Powodem tego jest to, że wystarczające ilości niezbędnej witaminy B12 znajdują się tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego.

Również witamina D, białko, wapń, długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3, witamina B2, jod, cynk, selen i żelazo również należą do potencjalnie krytycznych składników odżywczych w diecie wyłącznie roślinnej. 

Proteiny/białko

Zasadniczo wystarczającą podaż białek można osiągnąć stosując dietę wyłącznie roślinną. Jednak według DGE białko jest uważane za potencjalnie krytyczny składnik odżywczy. Białka znajdują się na przykład w rukwi wodnej (84% białka) i fasoli (58%).

Wapń jest również składnikiem odżywczym, który można uzyskać z diety opartej wyłącznie na roślinach. Jeśli jesz dużo zielonych warzyw, takich jak brokuły, jarmuż czy rukola, a także rośliny strączkowe, możesz łatwo osiągnąć zalecane spożycie 1000 miligramów dziennie.

Produkty sojowe (np. Tofu) są również dobrym źródłem wapnia.

Możesz także wybrać wodę mineralną bogatą w wapń (ponad 150 miligramów wapnia na litr).

Nawet jako weganin nie jest niemożliwe osiągnięcie przez Ciebie dziennego zapotrzebowania na 10-15 miligramów żelaza. Roślinne źródła żelaza to głównie rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona i niektóre warzywa, takie jak buraki.

Kobiety w ciąży i karmiące piersią mają zwiększone zapotrzebowanie na żelazo. Dlatego jest dla nich szczególnie ważne, aby zapewnić im dobre zaopatrzenie w żelazo i, jeśli to konieczne, stosować suplementy żelaza

Podobnie jak w przypadku innych krytycznych składników odżywczych, zalecamy rozmowę z lekarzem i, jeśli to konieczne, wykonanie badania krwi.

Aby poprawić przyswajanie żelaza roślinnego, należy jednocześnie spożywać pokarmy zawierające witaminę C. Dzięki niemu możesz dziesięciokrotnie zwiększyć przysfajalność żelaza.

Twoje ciało potrzebuje kwasów tłuszczowych omega-3, które są często nazywane „zdrowymi tłuszczami”, do wielu różnych zadań. Między innymi omega-3 obniża ciśnienie krwi, rozszerza naczynia krwionośne i wzmacnia układ odpornościowy. Najważniejszymi przedstawicielami są następujące kwasy tłuszczowe omega-3: