Witamina D3 – czyli jak dbać o odpowiednią podaż witaminy słońca

Kochasz lato, słońce, przebywanie na świeżym powietrzu i opalanie? Na pewno wiesz, że słońce to najlepsze źródło witaminy D3, którą nie bez powodu nazywa się „witaminą Słońca”. Jak to dokładnie działa?

Otóż, skóra wystawiona na działanie promieni słonecznych łączy się z promieniami UVB, za pomocą cholesterolu zawartego w komórkach, promienie te dostarczają energię dla organizmu, aby ten mógł wytworzyć witaminę D3.

Witamina D3 jest szczególnie ważna dla naszego organizmu i dla jego zdrowia.

Jednym z zadań, jakie wykonuje, jest zwiększanie wchłaniania wapnia i fosforu w kościach – dwóch minerałów, które są kluczowe dla zachowania mocnych i zdrowych kości. Poza tym nauka łączy niskie poziomy witaminy D3 z poważnymi chorobami, takimi jak osteoporoza, nowotwory, depresja, osłabienie mięśni czy nawet z przedwczesnym zgonem.

Witamina D obficie występuje w rybach morskich i powstaje w organizmie dzięki oddziaływaniu na skórę promieni ultrafioletowych. By wytworzyła się odpowiednia ilość tej witaminy, wystarczy około 20-minutowa ekspozycja na słońce fragmentu ciała.

Niestety, w naszych warunkach klimatycznych nie możemy zapewnić sobie całorocznego dostępu do promieniowania słonecznego. Dlatego powinniśmy postarać się dostarczyć naszemu organizmowi witaminę D w diecie lub/i całorocznej suplementacji. Nie wystarczy jednak przyjmować witaminę D, trzeba jeszcze zadbać o jej wchłanialność, dzięki czemu jej przyjmowanie będzie bardziej efektywne. Witaminy A, C i E oraz wapń i fosfor, a także niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, zwiększają dostępność witaminy D w jelicie cienkim. Ponieważ witamina D rozpuszcza się w tłuszczach, warto ją przyjmować razem z posiłkiem zawierającym źródło tłuszczu, na przykład w oleju rybnym.

Witamina D ze słońca

Aby zapewnić sobie odpowiedni poziom syntezy skórnej witaminy D, należy wystawiać 18% powierzchni ciała na działanie promieni słonecznych w godzinach między 10:00 a 15:00, przez co najmniej 15 minut w okresie wiosenno-letnim. 18% powierzchni ciała to mniej więcej tyle, ile wynosi skóra odkrytych ramion i nóg. Wiemy jednak, że takie zachowanie jest sprzeczne z zaleceniami dermatologów i kosmetologów, którzy przestrzegają przed bezpośrednią ekspozycją na słońce w porze największego nasłonecznienia. Dodatkowo rekomenduje się, aby stosować kremy z wysokimi filtrami UV, zwłaszcza podczas przebywania na słońcu w tych newralgicznych godzinach.

Czy kremy z filtrem UV blokują produkcję witaminy D?

Badania i najnowsze naukowe doniesienia mówią, że kremy z wysokimi filtrami nie przeszkadzają skórze produkować witaminę D. Naukowcy sprawdzili, czy witamina D jest blokowana przez krem z wysokim faktorem, co było sugerowane w niektórych doniesieniach prasowych i okazało się to mitem. Promieniowanie UVB, dociera nawet przez krem do opalania i sprawia, że w skórze powstaje cholecalciferol, czyli witamina D3, która jest jej biologicznie aktywną formą.

Bez względu na stosowane filtry, organizm i tak wytworzy potrzebną ilość witaminy D podczas słonecznych dni. Wystarczy wystawić 18 proc. ciała na działanie słońca, a już po około 15 minutach uzupełnisz jej poziom. W syntezie bierze udział promieniowanie UVB, przed którym chronią kremy z filtrem, ale nie wpływają na wchłanianie witaminy D3. Wystarczy więc kilkanaście minut na słońcu, żeby zabezpieczyć odpowiednią dawkę, a stosowanie kremów do opalania, również tych z najwyższym faktorem, które zmniejszają oddziaływanie promieni UVB, wcale nie przekłada się na ilość witaminy D3. Inwestycja w dobry krem z wysokim filtrem na pewno się więc opłaci, gdyż nie ulega wątpliwości, że oparzenia słoneczne znacznie zwiększają ryzyko czerniaka. Ryzyko to zwielokrotniają szczególnie liczne lub ciężkie oparzenia słoneczne w młodym wieku. Dlatego szczególnie trzeba chronić skórę dzieci.

Czy przebywanie na słońcu wystarczy, aby uzupełnić witaminę D3?

Niezupełnie. Ponieważ w naszym klimacie i przy trybie dzisiejszego życia, nie przebywamy już tak długo na słońcu w ciągu roku, jak kiedyś. Dlatego sama ekspozycja na słońce nie wystarczy i przy diecie ubogiej w witaminę D, konieczna będzie jej suplementacja.

Prawidłowa suplementacja witaminy D

Jeśli suplementujesz witaminę D to dokładnie wczytaj się w skład stosowanego preparatu, przeczytaj także dokładnie zalecania na ulotce.

Część z dostępnych na rynków produktów zawiera w składzie tłuszcz, na przykład oliwę z oliwek,  dzięki czemu nie musisz już nic więcej robić – wystarczy tylko zażyć odpowiednią porcję.

W sprzedaży są również preparaty, które go nie zawierają. Wtedy należy przyjmować dany suplement najlepiej w trakcie posiłku bogatego w tłuszcze. Np. zjeść kanapkę posmarowaną dobrym masłem lub sałatkę z oliwą z oliwek.

Jest to ważne zalecenie dotyczące przyswajalności witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Mimo przyjmowania danej witaminy w odpowiednio wysokiej dawce, może ominąć cię jej dobroczynne działanie, gdy będziesz ją przyjmować w nieodpowiedni sposób.

Ile witaminy D potrzebujemy dziennie

Noworodki i wcześniaki: 400-600 IU

Dzieci (1-10 lat): 600-1000 IU w przeliczeniu na masę ciała

Młodzież (11-18 lat): 800-2000 IU w przeliczeniu na masę ciała

Dorosły człowiek: 800-2000 IU w przeliczeniu na masę ciała

Seniorzy (65-75 lat): 800-2000IU w przeliczeniu na masę ciała

Przyswajalność witamin z pożywienia

Dobrze wiedzieć, że jeśli nie stosujesz suplementów diety, a wszystkie niezbędne witaminy starasz się dostarczyć wraz z pożywieniem to również grożą ci niedobory. Należy pamiętać, że produkty bogate w witaminy A, D, E i K spożywamy ZAWSZE w towarzystwie tłuszczu, aby zwiększyć ich przyswajalność.

Poziom witaminy D we krwi

Po lecie warto jest zrobić sobie badanie z krwi w celu sprawdzenia poziomu witaminy D. Ponieważ na rynku istnieją różne metody wykonania takie badania, najlepiej spytać o nie swojego lekarza. Statystyki są nieubłagane i pokazują, że ok. 90% polskiej populacji jest dotknięte niedoborem witaminy D. Dlatego jest bardzo istotne  dobranie odpowiedniej dawki suplementacji oraz monitorowanie jej wpływu na zmiany stężenia witaminy D. Należy regularnie kontrolować poziom witaminy D.

Menu