Olej lniany jako źródło
roślinnych omega-3

Olej lniany, czyli olej wyciskany z nasion lnu od dawna znany jest jako dobre źródło kwasów omega-3 i omega-6. Olej ten ma szereg zastosowań – nie tylko kulinarnych.

Olej ten tłoczy się na zimno z nasion lnu, czyli z siemienia lnianego. Najważniejszą zaletą siemienia jest zawartość ok. 45% tłuszczu, w skład którego wchodzą przede wszystkim nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 oraz omega-6.

Właściwości odżywcze ma siemienia lnianego

Właściwości zdrowotne siemienia lnianego wynikają przede wszystkim z obecności błonnika, lignanów i kwasów tłuszczowych omega-3. Dla przykładu jedna łyżka siemienia lnianego dostarcza 3 g błonnika, co stanowi 8-12 proc. zalecanej dziennie porcji włókna pokarmowego.

Nasiona siemienia lnianego zawierają dwa rodzaje błonnika tj.: rozpuszczalny (20-40 proc.) i nierozpuszczalny (60-80 proc.). Błonnik rozpuszczalny ma właściwości żelujące, co oznacza, że powoduje wiązanie treści przewodu pokarmowego i opóźnia opróżnianie żołądka. Ma to wpływ na dłużej odczuwaną sytość po posiłku. Wykazano korzystny wpływ tego rodzaju włókna na obniżanie poziomu glukozy i cholesterolu we krwi. Błonnik nierozpuszczalny natomist, powoduje zwiększanie objętości mas kałowych poprzez wiązanie wody, dzięki czemu ruchy perystaltyczne jelit są silniejsze, a wypróżnienia bardziej regularne.

Trzeba jednak pamiętać, że ten rodzaj błonnika pomaga wprawdzie zapobiegać zaparciom, ale przy jego przyjmowaniu z dietą konieczne jest wypijanie dużych ilości wody – w przeciwnym wypadku zaparcia nasilą się.

Lignany to roślinne związki bioaktywne o działaniu antyoksydacyjnym i właściwościach hormonów płciowych – estrogenów. Zalicza się je do grupy fitoestrogenów. Siemię lniane jest najbogatszym źródłem lignanów i zawiera ich kilkaset razy więcej niż inne rośliny.

Siemię lniane, a kwasy tłuszczowe omega-3

Siemię lniane jest bogatym źródłem kwasów omega-3 ALA. Potrójny nienasycony kwas tłuszczowy omega-3 kwas alfa-linolenowy ALA jest jednym z niezbędnych kwasów tłuszczowych. Oznacza to, że nasz organizm nie jest w stanie sam wytwarzać tych kwasów tłuszczowych i dlatego muszą być dostarczane w wystarczających ilościach wraz z pożywieniem. Oleje roślinne, takie jak olej lniany, olej konopny, olej rzepakowy i olej sojowy są szczególnie bogate w ALA, przy czym to olej lniany ma najwyższą zawartość tych kwasów – ponad 50%. ALA znajduje się również w zielonych warzywach liściastych, orzechach włoskich, kiełkach pszenicy i siemieniu lnianym, a także w niektórych dzikich ziołach i dzikich jagodach.

Organizm może wytwarzać kwasy tłuszczowe omega-3 o dłuższym łańcuchu, takie jak kwas eikozapentaenowy (EPA) właśnie z ALA. Czy i w jakim stopniu ALA jest również przekształcany w niezbędny długołańcuchowy kwas tłuszczowy omega-3 kwas dokozaheksaenowy (DHA) nie zostało jeszcze jednoznacznie wyjaśnione w badaniach. To zależy od różnych czynników. Należą do nich wiek, płeć, spożycie alkoholu, ale także spożycie kwasów tłuszczowych omega-6.

Wiemy natomiast, że średnia konwersja kwasów omega-3 ALA do niezbędnych morskich kwasów tłuszczowych EPA i DHA jest dość niska i wynosi od 2-5%.

Z kolei to EPA i DHA są substancjami wyjściowymi do tworzenia ważnych substancji przekaźnikowych, które między innymi działają hamująco na krzepliwość krwi, a także rozszerzają naczynia krwionośne (obniżają ciśnienie krwi) i działają przeciwzapalnie. Ma to pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Te kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się głównie w wysokotłuszczowych rodzajach ryb, takich jak makrela, śledź, łosoś, pstrąg, tuńczyk i sardynki. Ponadto EPA i DHA znajdują się w oleju z alg, który jest wytwarzany z mikro alg.

Właściwa proporcja kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6

Oprócz kwasów omega-3 ważną rolę w naszym organizmie odgrywają również kwasy omega-6. To kolejna grupa nienasyconych kwasów tłuszczowych o innym spektrum działania niż kwasy omega-3. Ze względu na działanie pro-zapalne omega-6, ten niezrównoważony stosunek kwasów tłuszczowych może mieć szkodliwy wpływ na zdrowie. Eksperci uważają, że duża część chorób cywilizacyjnych, takich jak zawał serca i udary mózgu, ale także astma, reumatyzm i neurodermia, może być przypisana rozwojowi cichych stanów zapalnych, które są promowane przez nadmiar kwasów tłuszczowych omega-6.

Przy konwersji kwasów tłuszczowych omega-6 przez organizm wykorzystywany jest ten sam układ enzymatyczny jaki wykorzystywany jest do konwersji kwasów tłuszczowych omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3 działają zatem jako konkurenci w metabolizmie.

Ponadto wiele kwasów tłuszczowych omega-6 można wykorzystać do tworzenia substancji przekaźnikowych, które promują stan zapalny. Procesy zapalne i przeciwzapalne można utrzymać w równowadze, jeśli kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3 są spożywane w stosunku 5:1. Dlatego powinno się spożywać maksymalnie 5 razy więcej kwasów tłuszczowych omega-6 w porównaniu z kwasami tłuszczowymi omega-3.

Jednak dzisiejsza dieta dostarcza prawie 20 razy więcej kwasów tłuszczowych omega-6, przez co procesy zapalne nie mogą być odpowiednio zbilansowane. Powoduje to wzrost chorób cywilizacyjnych, które można przypisać procesom zapalnym. Należą do nich np. choroby sercowo-naczyniowe, choroby zapalne stawów czy zespół metaboliczny.

Szczególnie bogate w kwasy tłuszczowe omega-6 są mięso z masowego chowu zwierząt gospodarskich, kiełbasy, fast food i gotowe posiłki. Przetworzone produkty mleczarskie, takie jak ser, masło i jaja kurze mają jednak również wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-6. Wysoką zawartość omegi-6 w karmie dla zwierząt można wyjaśnić przede wszystkim zwiększonym wykorzystaniem taniej paszy skoncentrowanej w masowej hodowli zwierząt gospodarskich. Biorąc pod uwagę wysoki udział omega-6 w mączce sojowej (ponad 50%), ten sam koncentrat jest głównym źródłem omega-6 w naszej codziennej diecie. Dzieje się tak dlatego, że omega-6 wchodzi do mięsa, a tym samym do naszego organizmu poprzez paszę dla zwierząt. Ponadto często stosuje się olej słonecznikowy, olej sojowy i margarynę, które są stosowane w wielu rodzajach żywności produkowanej przemysłowo i mają wysoką zawartość omega-6. W wielu gospodarstwach domowych oleje roślinne są również wykorzystywane do pieczenia i wypieków.

Proporcje można poprawić, zmniejszając spożycie pokarmów bogatych w kwasy omega-6 (takich jak olej słonecznikowy lub rzepakowy oraz produkty mięsne i wędliniarskie) i jednocześnie zwieszając proporcje pokarmów zawierających morskie kwasy omega-3 lub olej z alg. Na szczęście przedawkowanie ALA nie jest możliwe: organizm jest w stanie precyzyjnie regulować stosowanie ALA. Nadmiar ALA jest wykorzystywany do wytwarzania lub magazynowania energii.

Liczne badania potwierdzają pozytywny wpływ morskich kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA na zdrowie. Pozytywny wpływ kwasu omega-3 pochodzenia roślinnego ALA można było dotychczas potwierdzić naukowo tylko w niewielkim stopniu.

Roślinne kwasy tłuszczowe omega-3 z oleju lnianego i tym podobnych są zatem dobrym uzupełnieniem morskich kwasów tłuszczowych kwasów omega-3 z ryb i alg morskich, ale niestety nie zastępują ich! Można to łatwo sprawdzić w badaniu krwi, które pokaże ilość EPA i DHA w erytrocytach, a tym samym zostanie sprawdzony index omega-3. Jest szczególnie ważne zwłaszcza dla wszystkich stosujących dietę wegańską.

Menu