Czy kwasy tłuszczowe Omega-6 są szkodliwe dla naszego zdrowia?

W artykule „Czy kwasy tłuszczowe omega-6 są szkodliwe dla naszego zdrowia?” Dowiesz się, dlaczego obecnie spożywamy w naszej diecie przeważnie nadmiar kwasów omega-6, które pokarmy zawierają szczególnie duże ilości omega-6 i jakie skutki są wysokie spożycie omega-6 wpływa na nasze zdrowie.

Kwasy tłuszczowe Omega-6 należą do grupy kwasów wielonienasyconych, a ich budowa jest bardzo podobna do kwasów omega-3. Podczas gdy organizm może wytwarzać nasycone kwasy tłuszczowe z prostych składników, nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3, muszą być dostarczane z pożywieniem. Ponieważ są niezbędne dla naszego organizmu, nazywane są również niezbędnymi kwasami tłuszczowymi.

Najważniejsze kwasy tłuszczowe omega-6 to:

Kwas linolowy (LA)

Kwas arachidonowy (AA)

Kwas tłuszczowy omega-6, kwas linolowy, jest składnikiem wielu produktów spożywczych i jest prekursorem innych kwasów tłuszczowych omega-6. Organizm może go wykorzystać do produkcji kwasu arachidonowego i innych kwasów tłuszczowych omega-6, takich jak kwas gamma-linolenowy (GLA).

Dzisiejszy stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3

Od epoki kamiennej naturalna żywność zapewnia równowagę między kwasami tłuszczowymi omega-6 i omega-3. Ale od czasu uprzemysłowienia nasze nawyki żywieniowe nadal się zmieniają. Chociaż kwasy tłuszczowe omega-3 są obecnie spożywane głównie w zbyt małych ilościach, w wielu produktach spożywczych występuje ich nadmiar. W rezultacie stosunek omega-6/3 przesunął się w niekorzystnym kierunku.

Idealnie, stosunek omega-6/3 powinien wynosić od 1: 1 do maksymalnie 2,5: 1. Jednak w dzisiejszych Niemczech jest to zwykle 15: 1. Oznacza to, że przeciętny człowiek spożywa 15 razy więcej kwasów omega-6 niż omega-3. Ponieważ nastolatki często spożywają szczególnie dużą liczbę pokarmów zawierających kwasy omega-6, ich stosunek omega-6/3 wynosi średnio nawet 25: 1.

Wpływ kwasów tłuszczowych omega-6

Kwasy tłuszczowe Omega-6 działają jako składniki błon komórkowych i są niezbędne do procesów wzrostu i naprawy. Organizm może również wykorzystywać kwas arachidonowy do produkcji hormonów tkankowych – eikozanoidów. Promują stan zapalny jako część układu odpornościowego. Może to być szczególnie pomocne w przypadku infekcji. Ponieważ tam rozwój stanu zapalnego może pomóc w walce z niebezpiecznymi patogenami.

Kolejnym efektem działania kwasów omega-6 jest zwiększona skłonność krwi do krzepnięcia i zwężenia naczyń. Jest to szczególnie korzystne w przypadku ciężkich obrażeń. Im szybciej naczynia się zwężają i im szybciej płytki krwi zlepiają się ze sobą, tym mniej krwi traci organizm.

Omega-6 i Omega-3 jako przeciwnicy

Kwasy tłuszczowe omega-6 są zatem naturalnym antagonistą kwasów omega-3, który hamuje procesy zapalne, rozszerza naczynia krwionośne i zmniejsza grubość krwi, dzięki czemu może ona lepiej przesuwać się przez naczynia krwionośne i nie zbija się w naczyniach krwionośnych. Zrównoważony stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie ma zatem ogromne znaczenie dla zdrowia.

Efekty omega-6

• Zwężenie naczyń
• Poprawa krzepnięcia krwi
• Promocja zapalna

Efekty omega-3

• Rozszerzenie naczyń
• Zmniejsz krzepliwość krwi
• Przeciwzapalny

Czy dzisiejszy nadmiar kwasów omega-6 stanowi zagrożenie dla naszego zdrowia?

Kwasy Omega-6 pełnią ważne funkcje w naszym organizmie i mogą być bardzo pomocne w przypadku kontuzji i infekcji. Jednak dzisiejszy nadmiar omega-6 w naszej diecie może mieć również negatywny wpływ na nasze zdrowie.

Na przykład, działanie zwężające naczynia krwionośne kwasów omega-6 i zwiększona skłonność krwi do krzepnięcia mogą powodować zlepianie się krwi w węższych obszarach naczyniowych i tworzenie się skrzepów. Rezultatem może być zawał serca lub udar.

Jeśli udział kwasów tłuszczowych omega-6 w pożywieniu jest nieproporcjonalnie wysoki, następuje również zwiększone wyzwalanie stanu zapalnego w organizmie. To sprzyjające stanom zapalnym środowisko sprzyja rozwojowi tzw. cichych stanów zapalnych, które są przyczyną wielu współczesnych chorób cywilizacyjnych. Oprócz zawałów serca i udarów, obejmuje to również alergie, cukrzycę, miażdżycę, demencję i raka.

Skąd bierze się nadmiar omega-6 w naszej diecie?

Pokarmy zwierzęce pochodzące z chowu przemysłowego mają szczególnie wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-6. Można to przypisać głównie skoncentrowanej paszy podawanej zwierzętom podczas chowu. Jest to zwykle niedroga śruta sojowa, która zawiera dużą ilość oleju sojowego. Na przykład około 700 g mączki sojowej zużywa się co tydzień w hodowli zwierząt na każdego Niemca. Ponieważ olej sojowy zawiera ponad 50% kwasów omega-6, przedostaje się do organizmu człowieka poprzez mięso zwierząt i inne produkty pochodzenia zwierzęcego.

Innym ważnym źródłem omega-6 w naszej diecie są niedrogie oleje roślinne, które przemysł spożywczy wykorzystuje do produkcji szerokiej gamy przetworzonej żywności, takiej jak dania gotowe i pieczywo. Szczególnie powszechne są olej sojowy, olej słonecznikowy i olej z ziaren kukurydzy, które zawierają dużą ilość kwasów omega-6. Te oleje roślinne są również często używane w domowych kuchniach do gotowania i pieczenia.

Które produkty zawierają szczególnie wysokie poziomy kwasów tłuszczowych omega-6?

Poniższa tabela przedstawia proporcje kwasów tłuszczowych omega-6, kwasu linolowego (LA) i kwasu arachidonowego (AA) w wybranych produktach spożywczych. Można tu zauważyć, że pod względem ilości kwas linolowy przewyższa kwas arachidonowy. Ponieważ kwas linolowy w organizmie może następnie zostać przekształcony w kwas arachidonowy sprzyjający stanom zapalnym, jest on również dostarczany naszemu organizmowi w znacznych ilościach bez zauważenia.

Źródło kwasów omega-6: produkty odzwierzęce

Wędliny i mięso są bogate w kwasy tłuszczowe Omega-6

Mięso i wędliny

Produkty mięsne i wędliniarskie zawierają szczególnie dużą ilość kwasów tłuszczowych omega-6. Wyraźnie widać, że drób i przetwory mięsne, takie jak salami, pieczony kurczak i kiełbasa mięsna, zawierają znacznie więcej kwasów omega-6 niż nieprzetworzona wołowina i wieprzowina.

Produkty mleczne i kurze jaja

Produkty mleczne i kurze jaja również mają wysoką zawartość kwasów omega-6. Tutaj również można zauważyć, że produkty mleczne wytwarzane przemysłowo, takie jak masło i ser, zawierają więcej kwasów omega-6 niż surowe mleko.

Źródło Omega-6: oleje i tłuszcze roślinne

Pokarmy Omega-6_ Olej słonecznikowy jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-6

Margaryna i oleje jadalne

Trzecia tabela przedstawia proporcje pomiędzy omega-6 i omega-3 trzech olejów i tłuszczów roślinnych, które są szczególnie popularne w przemyśle spożywczym oraz w gospodarstwach domowych. Można zauważyć, że chociaż roślinny kwas tłuszczowy omega-3, kwas alfa-linolenowy, jest również obecny w oleju sojowym i margarynie, udział kwasu linolowego kwasu tłuszczowego omega-6 wyraźnie przeważa. Z drugiej strony olej słonecznikowy składa się prawie wyłącznie z kwasów tłuszczowych omega-6.

W jaki sposób można przywrócić równowagę proporcji omega-6/3?

Zmniejszenie spożycia omega-6

Aby zrównoważyć stosunek omega-6-3, należy spożywać mniej produktów bogatych w omega-6, takich jak mięso, kiełbasy i produkty mleczne

Aby osiągnąć równowagę w organizmie między prozapalnymi kwasami tłuszczowymi omega-6 a przeciwzapalnymi kwasami omega-3, wskazane jest, aby minimalizować spożycie omega-6 z pożywieniem. Dlatego w menu rzadko powinny znajdować się fast foody, dania gotowe i produkty przetworzone. W zamian za to jak najwięcej owoców i warzyw, a także świeżej i nieprzetworzonej żywności powinno codziennie wylądować na talerzu. Wskazane jest również ograniczenie spożycia mięsa, wędlin i nabiału. Ostrożnie należy spożywać również wypieki, takie jak rogaliki i ciasteczka.

Wzrost spożycia omega-3

Jednocześnie należy zwiększyć spożycie kwasów tłuszczowych omega-3. Z jednej strony można to osiągnąć, jedząc wysokotłuszczowe ryby, takie jak łosoś, makrela czy śledź. Ważne jest, aby były to ryby dziko żyjące, ponieważ zawierają wyższy udział kwasów omega-3 niż ryby z akwakultury. Ponieważ ryby hodowlane są również karmione głównie pokarmem bogatym w omega-6, a zatem obecnie prawie nie zawierają kwasów omega-3.

Jeśli nie chcesz spożywać produktów pochodzenia zwierzęcego, możesz zaopatrzyć się w kwasy omega-3 za pośrednictwem bogatych w omega-3 alg, takich jak morskie mikroalgi Schizochytrium sp.. Olej lniany, olej rzepakowy i olej chia zawierają również kwasy omega-3. Jest to jednak inny kwas tłuszczowy omega-3 niż morskie kwasy tłuszczowe z ryb i alg.

Badania naukowe i ponad 30 000 indywidualnych analiz kwasów tłuszczowych pokazują, że aby osiągnąć zrównoważony stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 w organizmie, konieczne jest spożycie co najmniej 2 g kwasów omega-3 dziennie. Odpowiada to około 100 g śledzia, 250 g łososia lub całemu 3000 g dorszowi dziennie. Ponieważ większość ludzi ma trudności z codziennym spożywaniem tej stosunkowo dużej ilości ryb, sensowne może być spożywanie wysokiej jakości oleju rybnego lub oleju z alg o gwarantowanej zawartości kwasów omega-3, które zostały oczyszczone ze szkodliwych substancji. W przypadku olejów omega-3 firmy NORSAN, na przykład 1 łyżka stołowa naturalnego oleju rybnego lub 1 łyżeczka oleju roślinnego z alg dziennie wystarcza na pokrycie dziennego

Wniosek

Kwasy tłuszczowe omega-6 nie mogą być sklasyfikowane jako złe jako takie. Nasze ciało nawet od nich zależy. Jednak, podobnie jak w przypadku tak wielu, zależy to od prawidłowego dawkowania. Zbyt często są one ukryte w naszym pożywieniu i tym samym zniekształcają nasz stosunek omega-6/3 w niekorzystnym kierunku, co może sprzyjać procesom zapalnym w naszym organizmie.

Obecnie w organizmie mierzy się średni stosunek między 15: 1 do 25: 1 między omega-6 i omega-3 – ale idealnie powinien wynosić od 1: 1 do maksymalnie 2,5: 1. Aby uzyskać neutralną dla stanu zapalnego równowagę w organizmie, należy ograniczyć spożycie pokarmów bogatych w omega-6, takich jak przetworzone mięso i produkty mleczne, a także fast food i gotowe posiłki. Jednocześnie codziennie w menu powinno znaleźć się około 2 g kwasów omega-3 w postaci tłustej ryby morskiej lub naturalnego oleju z ryb lub alg.

Artykuł gościnny: Dr. med. Volker Schmiedel